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parliamo di alimentazione
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- Categoria: Angolo Tecnico (Luca Nardo)
- Scritto da Luca Nardo
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TEMPI E MODI DELL’ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA
L’atleta deve alimentarsi per far fronte a certi fabbisogni:
le necessità caloriche basali;
l’aumento del fabbisogno legato all’esercizio;
e nel caso di atleti giovani in fase di sviluppo, le richieste fisiologiche di un organismo in crescita.
A parere della maggior parte degli studiosi, la dieta dello sportivo richiede particolari accorgimenti, in particolare modo per quanto riguarda l’aumento di richiesta di fluidi, di vitamine e minerali, di carboidrati e di proteine.
La dieta dello sportivo merita perciò attenzioni particolari, in termini di:
tempi e modi di alimentarsi, nei confronti dell’allenamento, nella preparazione alla gara, nel dopo-gara;
quantità e qualità di cibo, vale a dire quante calorie provenienti da quale fonte;
supplementazione in termini di nutrienti particolari, in momenti diversi, o somministrazione di sostanze ergogenetiche necessarie prima e dopo la gara;
modo di affrontare evenienze particolari, quali traumi e periodi di riabilitazione da infortuni.
La gara
Il pasto che precede la gara o allenamento riveste un’importanza fondamentale nel programma nutrizionale dell’atleta.
In generale vale la regola che la digestione non deve essere impegnativa per lasciare il massimo di energie disponibili: se leggero, quindi in rapida digestione ed energetico, l’ultimo pasto può essere consumato un’ora e mezza duo ore prima della gara.
Dopo il pasto, al massimo mezz’ora prima della gara è consentito un frutto od uno yogurt scremato, o una fetta di pane integrale.
Uova e carne sono da evitare nelle otto ore precedenti il punto 0, momento di gara.
Tensione nervosa e alimentazione
Spesso la tensione nervosa, molto intensa all’avvicinarsi dell’impegno agonistico, influenza negativamente il processo agonistico: se tecniche di rilassamento (respirazione, training, training autogeno, ecc.) non sono sufficienti a controllare il blocco nervoso della digestione, il pasto pre-gara può essere costituito da soluzioni liquide contenenti calorie, sali minerali e supplementi necessari all’atleta.
Orario del pasto pre-gara
L’orario dell’impegno agonistico condiziona in gran misura la tipologia del pasto che verrà consumato.
Nel caso di una gara al mattino sono favoriti coloro che per abitudine consumano abbondanti colazioni: possono andar bene pane tostato con miele e marmellata, in abbondante quantitativo, preceduti da frutta fresca o succo di frutta.
Nulla vieta un piatto di pasta, delle patate lessate o delle frittelle di mele cotte con poco grasso: molto più comune per i nostri atleti consumare l’ottimo musli di fiocchi di cereali, leggero, energetico e consono alla abituale colazione del mattino.
Se l’impegno è nel tardo pomeriggio l’ideale sarà un pranzo ricco di zuccheri semplici e complessi, accompagnato da cibi ricchi in vitamine, sali minerali ed enzimi.
Per esempio si imposterà il pasto come segue:
succo di verdure, centrifugato fresco;
abbondante piatto di verdure crude fresche, condite con olio e poco limone;
un piatto di 100 gr di pasta (o riso) condita con verdure cotte, e arricchita da parmigiano reggiano.
Nel caso l’incontro sportivo o la prova abbiano luogo di sera, il pranzo va spostato di qualche ora, circa 4 ore prima dell’impegno, consumando, nell’orario consueto del pranzo un musli di fiocchi di cereali, con poco latte o succo di frutta.
Allergie o intolleranze alimentari
Non si è fatto cenno in questa breve rivista alla problematica delle intolleranze alimentari.
Accanto alle ben note allergie a cibi che si manifestano nell’individuo predisposto con orticaria, aczemi, asma, coliche e diarrea, sono enormemente più frequenti interazioni minori dell’organismo con alcuni cibi o loro componenti.
Questo vasto ed interessantissimo capitolo della dietologia sta ampliandosi ad esperienze quotidiane di intolleranza a cibi comuni e insospettabili: numerosi malesseri, cefalee, maldigestioni, debolezze, stati di nervosismo possono essere in stretta relazione all’assunzione di un particolare alimento.
Per lo sportivo questa può essere la semplice spiegazione di improvvisi cali di forma fisica o di inspiegabili defaillances in periodi di performances ottimali.
Ne deriva un consiglio fondamentale: non bisogna mai provare cibi nuovi il giorno della gara o il giorno prima.
Consigliati e sconsigliati
Diamo qui a seguito un elenco succinto dei cibi consigliati e sconsigliati per il pasto che precede direttamente la gara.
Consigliati
Pane integrale leggero, fette biscottate, pane biscottato, biscotti integrali.
Pasta integrale, riso integrale e derivati, germe di grano.
Patate lesse, al cartoccio, purè di patate.
Frutta fresca, matura, di stagione.
Frutta secca, miele, noci.
Insalate e verdure crude tagliate sottili, con condimento leggero, verdure cotte.
Uovo alle coque o strapazzato.
Pesce in modeste quantità.
Latticini in modeste quantità: yogurt, frullato, grana grattuggiato.
Condimenti: olio di oliva extravergine, limone, aceto di mele.
Sconsigliati
Pane molto fresco o molto grezzo, millefoglie, frittelle o brioches cotte in olio, creme, cioccolata, panna.
Qualsiasi tipo di alimento molto grasso o speziato.
Patate fritte o chips, e ogni tipo di frittura.
Frutta acerba.
Dolciumi a base di farina 00 e zucchero bianco.
Verdure di digestione lunga (alcune possono diventarlo con la cottura, ad esempio cavoli, peperoni, porri, cipolle) e, a giudizio individuale, funghi leguminose, cetrioli.
Uova al tegame, uova crude, maionese.
Formaggi grassi o fermentati, latte intero.
Carne e affettati.
Salse e intingoli grassi di ogni tipo.
Brevi regole fondamentali
Per la giornata di gara è utile ripetere delle regole di fondo:
Non va iniziata gara a stomaco vuoto.
L’ultimo pasto principale deve essere stato consumato almeno 2 ore e ½ prima.
L’ultimo pasto sarà a base di cibi di facile digeribilità: saranno evitati i grassi e le proteine animali in quantità anche modesta; anche la crusca e i cibi ricchi di cellulosa(verdura a foglia, frutta acerba) andranno evitati per non creare gonfiore o flautolenza.
Si mangi con calma masticando bene. Si evitino i cibi troppo caldi o troppo freddi. Un breve relax post-prandiale è molto consigliato.
Il penultimo pasto deve essere curato con la stessa attenzione dell’ultimo: è bene che sia ricco di carboidrati complessi, come la colazione, che deve essere abbondante e zuccherina.
In caso di forte tensione si privilegiano spuntini frequenti ad un pasto regolare: fette biscottate, biscotti integrali, frutta secca, musli in barretta.
Il dopo gara
Il pasto post gara è molto importante e va preparato con cura: ciò vale in particolare per chi ha sostenuto gare di resistenza, cosicchè il glicogeno muscolare e l’acqua corporea vengano reintegrati correttamente e integralmente.
Spesso nel dopo gara gli atleti patiscono uno stato particolare di depressione e malessere e il desiderio di bere e mangiare è spesso inibito.
Attraverso il rilassamento psicofisico va ritrovato il desiderio di alimentarsi: il principale obbiettivo è quello di bere, in maniera graduale e consistente.
Si è spesso discusso se l’acqua sia sufficiente a reintegrare le perdite di acqua e sale avute durante l’allenamento o la gara attraverso il sudore.
Quando la sudorazione è stata un fenomeno limitato, dato che la concentrazione di sali (sodio, cloro) in quest’ultimo è piuttosto bassa, anche la sola acqua può essere sufficiente.
Quando si è sudato abbondantemente (ed e facile nella pratica sportiva raggiungere i litri di sudore) allora la perdita di sali sarà significativa e il loro mancato reintegro può depauperare il plasma, conducendo fra l’altro a movimenti secondari dei costituenti cellulari (potassio, calcio, acqua intracellulare). Anche potassio e magnesio vengono persi in quantità significativa: diventa necessaria una complementazione di tali sostanze, e l’acqua sola non è più sufficiente a riequilibrare il patrimonio idro-elettrolitico dell’atleta che si allena quotidianamente o che gareggia.
Sarà opportuno ricorrere ad assunzioni di alimenti di volume ridotto, ricorrendo a bevande come frullati e spremute e/o frutta fresca, e a cibi ricchi di amidi. Da limitare i cibi proteici (carni e insaccati), le bevande dolci gassate, il vino, la birra e i grassi di condimento.
Il riequilibrio idrosalino può essere oggigiorno raggiunto con preparazioni commerciali o con la semplice acqua.
Le bevande nell’attività sportiva
Per lo sportivo bere è di importanza fondamentale, molto di più di chi conduce una vita sedentaria, dato che l’acqua è elemento insostituibile del metabolismo e molta parte dei liquidi e dei sali introdotti viene perso durante l’attività fisica sotto forma di sudore. Il nostro sistema termoregolatore ha due meccanismi effettori fondamentali: la vasodilatazione e la eliminazione transcutanea di acqua, quello che comunemente chiamiamo sudore (oltre all’eliminazione di acqua con l’aria espirata dai polmoni).
Due milioni di ghiandole sudoripare distribuite su tutto il corpo sono gli organi deputati a produrre questa secrezione, costituita in massima parte da acqua plasmatica, e in misura modesta da sali minerali, in particolare sodio e cloro, e elementi di rifiuto (in analogia all’urina).
L’attenzione che continuamente si pone sull’argomento sali minerali, già accennata a proposito della descrizione degli alimenti, trae significato dall’importanza che questi ultimi - sodio, potassio, cloro, calcio, fosforo, magnesio -hanno nel corretto funzionamento della macchina chimica umana.
Basti pensare che l’eccitazione dei centri nervosi deputati al battito cardiaco trae origine da un movimento di sodio e potassio attraverso la membrana cellulare, e che la contrazione muscolare avviene solo ed esclusivamente in presenza dello ione calcio.
È pur vero tuttavia, che per abitudine consolidata beviamo tutti molto poco: sempre più spesso la medicina d’oggi suggerisce la terapia idrica come rimedio alle infezioni delle vie urinarie, alle calcolosi renali, all’iperuricemia alla stipsi e ai disturbi del colon, etc.
Questo fatto è accentuato da una dieta troppo spesso povera di alimenti molto ricchi in acqua - la frutta e la verdura soprattutto - e troppo spesso ricca di alimenti molto concentrati - formaggi conservati, frutta secca, cibi deidratati e conservati, etc.
Per tutti vale il consiglio di bere anche quando non si ha sete, per abitudine - al mattino appena svegli per esempio -,abbondando in tisane, spremute di frutta, thé freddo, latte:
il nostro organismo in condizioni di salute, non trattiene una goccia di acqua in più del necessario, e pertanto bere non costituisce in alcun modo un pericolo.
Per lo sportivo poi le richieste di idratazione sono ancora più notevoli: l’attività metabolica è uno stimolo potentissimo al consumo e all’utilizzo di acqua: disidratazione e ipertermia da surriscaldamento sono due pericoli reali durante la pratica agonistica.
Quanto bere?
Com’è possibile stabilire il fabbisogno di acqua dell’atleta se quest’ultimo non deve affidarsi al solo senso di sete per un’idratazione corretta ?
Due regole grossolane:
per ogni kcal introdotta con gli alimenti è necessario un ml di acqua: si tenga conto del fatto che i cibi solidi contengono acqua in percentuale molto variabile, dal quasi 0 del parmigiano al 70-80% dell’insalata lattuga. Quindi, per una introduzione dietetica di 2500 kcal andrebbero assunti due litri e mezzo di liquidi (fra acqua, bevande e cibi solidi);
per un atleta in attività possono essere calcolati 50 ml di acqua per ogni kg di peso corporeo: un soggetto di 50 kg dovrebbe assumere due litri e mezzo di liquidi al giorno.
Cosa bere ?
Dato che il sudore è costituito da acqua e sali minerali, viene spontanea la domanda di come reintegrare questi ultimi.
Da tempo molti allenatori o medici sociali preparano bevande fatte in casa, aggiungendo bustine di sali all’acqua da somministrare agli atleti.
Da una decina di anni le grandi ditte alimentari hanno fatto a gara per proporre (ed imporre attraverso i messaggi della pubblicità) le cosiddette “bevande per sportivi”.
Pur discusse da molti, fra cui “l’american college of sport medicine”, queste bevande sono state studiate e sperimentate con attenzione, anche dalle nostre squadre Nazionali.
Quale temperatura devono presentare i liquidi che si ingeriscono.
Dipende da diversi fattori: la sensazione di desiderio, la velocità di digestione, la tolleranza del consumatore. Di fronte di tali criteri bevande calde e fredde presentano ciascuna vantaggi ed inconvenienti. Il loro difetto maggiore resta, certamente, quello di provocare esattamente la reazione opposta a quella ricercata: le bevande calde raffreddano l’organismo e viceversa.
Può sembrare paradossale, ma non lo è. Come per molte funzioni fisiologiche, la regolazione della temperatura è comandata da centri localizzati alla base del cervello (ricettori ipotalamici).questi integrano le differenti informazioni provenienti da l corpo e percepiscono con una grande intensità le variazioni di temperatura provenienti dalle regioni vicine, tra le quali figura la cavità orale.
Così’, se si ingerisce un liquido caldo ne consegue un’attivazione dei centri regolatori che innescano una serie di reazioni compensatrici miranti a restaurare lo stato di equilibrio iniziale.
Per chiarire: quando ingeriamo una bevanda fresca in estate con lo scopo di raffreddarci, favoriamo in effetti la produzione di calore; se beviamo caldo in inverno favoriamo un raffreddamento dell’organismo. Quindi al riparo dal freddo si apprezzerà il calore di un thè per il fatto che la temperatura piacevole del locale impedisce di risentire i fenomeni compensatori messi in gioco.
Ma, al di fuori - ad esempio durante un esercizio fisico - le bevande calde non procurano alcun vantaggio. Inoltre i liquidi con temperatura elevata permangono più a lungo nello stomaco e ciò rallenta l’idratazione.
La lentezza, dunque, dello svuotamento gastrico deve invitarci a bere le bevande calde nel corso dei pasti. Le bevande fredde presentano anch’esse un difetto: mascherano più facilmente il sapore zuccherato. Ad esempio: un gelato o un sorbetto si ingeriscono senza problemi, ma se li si lascia sciogliere il loro sapore zuccherato diventa nauseante tanto da determinare una sete irresistibile. Per questa ragione e per altre che non stiamo qui a menzionare, bisogna fare attenzione alla quantità di zuccheri nei nostri approvvigionamenti liquidi e freddi. Inoltre se si ingeriscono inavvertitamente dei liquidi troppo concentrati, si rischia di provocare seri problemi digestivi. Infine, due bevande sulle bevande alcoliche: prese fredde o calde anziché riscaldare come asseriscono vecchie credenze popolari, forniscono il raffreddamento e l’ipoglicemia.
