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come recuperare dopo una partita di calcio
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- Categoria: Angolo Tecnico (Luca Nardo)
- Scritto da Luca Nardo
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IL RECUPERO POST ATTIVITÀ FISICA
Una delle mete nell’allenamento sia degli atleti di rilievo sia dei dilettanti è ottimizzare il recupero dopo un’intensa attività fisica, al fine di ridurre il tempo necessario a ristabilirsi e di minimizzare gli eventuali postumi negativi dell’esercizio, come il crampo e il dolore muscolare.
La fatica e il dolore muscolare non solo possono essere di ostacolo alla prosecuzione della prestazione, ma possono anche pregiudicare l’abilità della maggior parte degli individui ad allenarsi correttamente.
Comprendere le fasi fisiologiche dei processi di recupero è di notevole utilità per tutti gli atleti. Inoltre, poiché esistono due metodi fondamentali, cioè il recupero attivo e quello passivo, gli atleti devono essere consci delle differenze esistenti fra queste due tecniche e devono utilizzare quella che meglio si addice. L’analisi verterà principalmente sul ruolo dell’acido lattico durante il periodo di recupero, poiché alla sua produzione e all’accumulo è riconosciuto un ruolo fondamentale sia nell’affaticamento sia nell’insorgenza del dolore muscolare.
Accumulo di acido lattico, affaticamento e dolore muscolare
La fatica muscolare è caratterizzata da un’intrinseca incapacità del muscolo di sviluppare una data forza.
Numerosi meccanismi sono stati considerati responsabili dello sviluppo della fatica muscolare. Questi fattori sono dipendenti dal tipo, dalla durata e dall’intensità dell’esercizio che produce la fatica.
L’accumulo di acido lattico nei muscoli è una delle cause fondamentali della fatica e del decadimento della prestazione fisica durante attività che durano dai dieci secondi ai sessanta minuti.
L’acido lattico è prodotto in quantità elevata durante l’esercizio muscolare, quando la domanda energetica per la contrazione delle fibre muscolari non può essere completamente soddisfatta dal processo ossidativo.
Numerosi meccanismi sono stati proposti per spiegare l’effetto dell’acido lattico sullo sviluppo della fatica muscolare: 1) una diminuzione della velocità di glicolisi per effetto di una ridotta attività enzimatica; 2) una inibizione della mobilitazione degli acidi grassi liberi; 3) la riduzione del pH muscolare che altera l’attività dei ponti trasversali tra actina e miosina durante la contrazione muscolare.
Oltre ad essere causa di fatica, l’accumulo intramuscolare di acido lattico è anche parzialmente responsabile dei crampi muscolari e del dolore precoce e tardivo che saltuariamente origina con l’esercizio.
Il dolore è indotto quando un accumulo di acido lattico nel muscolo stimola le terminazioni nervose. Il dolore muscolare di solito accompagna uno sforzo fisico intenso sia durante sia subito dopo l’esercizio.
L’attacco acuto di dolore non dovrebbe essere confuso con il dolore muscolare tardivo che si prova da uno a cinque giorni dopo l’esercizio in quanto si ritiene che questo dolore non sia causato dall’acido lattico.
Gli atleti che si cimentano in sport caratterizzati da potenti sforzi di breve durata, come i lanciatori, i velocisti e sollevatori di pesi, sono particolarmente predisposti ad attacchi acuti di dolore muscolare.
Il flusso ematico nei muscoli scheletrici è marcatamente ridotto durante queste attività che richiedono contrazioni particolarmente vigorose di tipo isometrico; quindi l’accumulo di acido lattico nei muscoli tende ad avvenire più rapidamente a causa della ostacolata rimozione per mezzo della circolazione.
Inoltre, gli atleti che partecipano alle attività di potenza sopra menzionate hanno una elevate percentuale di fibre veloci e queste producono maggiori quantità di acido lattico rispetto alle fibre lente. Anche un lavoro muscolare troppo prolungato può essere associato ad attacchi acuti di dolore muscolare causati dall’accumulo di acido lattico, specialmente durante inconsueti regimi di allenamento e all’inizio della stagione.
Dal muscolo al fegato
Qual è il destino di grandi quantità di acido lattico accumulate nel muscolo durante esercizi intensi? Sebbene questo sia un prodotto finale della glicolisi anaerobica, esso può anche essere utilizzato per il metabolismo ossidativo.
Con una minima variazione della molecola, diventa un substrato combustibile ed entra nella cellula per essere utilizzato dalle vie aerobiche.
L’acido lattico può essere ossidato durante e dopo gli esercizi da vari tessuti tra cui il muscolo cardiaco, i muscoli scheletrici attivi e non, il fegato, il cervello e i reni. Una piccola, insignificante porzione di acido lattico è dispersa anche attraverso la sudorazione. La rimozione rapida dell’acido lattico in eccesso dopo un esercizio è utile per diminuire gli effetti della fatica muscolare, per rendere più veloce il recupero e per decrescere il rischio di dolore muscolare. Tutto ciò è importante per gli atleti che gareggiano più volte in uno stesso giorno (nuotatori, ciclisti, sollevatori di pesi, eccetera) in quanto lo sviluppo prematuro di fatica e/o dolore muscolare pregiudicherebbe le prestazioni fisiche successive.
Anche in allenamento una più rapida rimozione dell’acido lattico permetterebbe un più veloce recupero.
Recupero attivo e passivo
Numerose ricerche sono state effettuate al fine di identificare se sia migliore il recupero attivo o quello passivo per ritornare nelle condizioni normali dopo un esercizio intenso.
Il recupero passivo comporta una completa inattività, mentre quello attivo consiste in una sorta di esercizio aerobico. Il recupero passivo è più efficace di quello attivo nel far ritornare la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno ai livelli basali. Si raccomanda la posizione supina che facilita il ritorno del sangue venoso al cuore. L’intensità ottimale di esercizio durante il recupero attivo si colloca tra i venticinque e il sessantacinque per cento del massimo consumo di ossigeno. Queste differenze dipendono dal tipo di esercizio utilizzato nello studio ( su nastro trasportatore, cicloergometro, eccetera), dalla massa muscolare attiva, dallo stato dei capillari dei muscoli scheletrici in movimento, dal tipo di fibre muscolari utilizzate ed infine dal grado di allenamento dei soggetti presi in esame.
Gli atleti molto allenati hanno una velocità di rimozione dell’acido lattico maggiore rispetto agli individui non allenati. Questo è probabilmente dovuto al fatto che l’allenamento aumenta la capacità ossidativa dei muscoli in modo da incrementare l’utilizzazione dell’acido lattico come combustibile.
Teoricamente, l’intensità ottimale richiesta durante il recupero attivo per rimuovere l’acido lattico dal sangue è solo leggermente inferiore alla soglia anaerobica. Esercizi di intensità superiore a questa sono controproducenti in quanto comporterebbero una ulteriore produzione di acido lattico.
Fortunatamente, alcuni studi hanno dimostrato che quando gli atleti sono lasciati liberi nella scelta dell’intensità dell’esercizio per il recupero, riescono ad autoselezionare un’intensità adeguata ad assicurare un’effettiva rimozione dell’acido lattico.
Sembra quindi che il corpo umano sia sensibile direttamente o indirettamente all’accumulo dell’acido lattico, probabilmente in conseguenza dei cambiamenti del pH muscolare ed ematico. Perciò il recupero attivo autoregolato dovrebbe essere sufficiente ad aumentare la velocità di scomparsa dell’acido lattico dal sangue e quindi, per la maggior parte degli atleti, non è probabilmente necessario stabilire una particolare intensità e una durata definita per gli esercizi di recupero. Uno degli obiettivi che si raggiungono con il recupero attivo (in contrapposizione al recupero passivo) è quello di mantenere un relativo incremento della circolazione sanguigna, la cui funzione è quella di trasportare l’acido lattico accumulato dai muscoli scheletrici attivi fino ai siti di rimozione.
Il recupero passivo è associato ad una relativa diminuzione della velocità del flusso ematico, che spiega parzialmente il perché del prolungarsi del tempo di scomparsa del lattato.
Una graduale riduzione dell’intensità dell’esercizio dopo uno sforzo fisico di alto livello favorisce l’azione di pompa dei muscoli scheletrici che contribuisce al ritorno del sangue venoso al cuore. In tal modo sarà inferiore il rischio di ipotensione che alcune volte si associa alla brusca interruzione di una intensa attività fisica. I meccanismi della più rapida scomparsa dell’acido lattico dal sangue con il recupero attivo sono sostanzialmente sconosciuti.
I siti primari per la rimozione dell’acido lattico sono il fegato e i muscoli scheletrici. Alcuni ricercatori considerano il fegato il responsabile della rimozione di una grande quantità di acido lattico dopo l’esercizio: l’acido lattico viene infatti ossidato o riconvertito in glicogeno.
Comunque, dal momento che il flusso epatico durante lo sforzo fisico è inversamente proporzionale all’intensità dell’esercizio, è particolarmente importante ricordare che il recupero attivo a bassi livelli è quello che garantisce un adeguato flusso di sangue nel fegato e quindi la rimozione dell’acido lattico per questa via.
I muscoli scheletrici sono gli altri siti ove avviene la rimozione di una parte sostanziale dell’acido lattico. Secondo alcuni autori la capacità di rimozione dell’acido lattico da parte dei muscoli scheletrici potrebbe tuttavia essere maggiore di quella del fegato.
Questa conclusione rimane però un fatto controverso. Anche il muscolo cardiaco può utilizzare l’acido lattico attraverso il metabolismo ossidativo.
I reni eliminano l’acido lattico, ma la quantità rimossa durante il recupero attivo non è significativamente differente da quella che si ha nel recupero passivo, probabilmente perché il flusso renale è marcatamente ridotto durante l’esercizio. Inoltre sembra che il rene sia un organo importante per il metabolismo dell’acido lattico.
Conclusioni
I due tipi di recupero, attivo e passivo, possono essere utilizzati dagli atleti dopo un’attività fisica intensa.
Sebbene la maggior parte degli individui tenda ad utilizzare il metodo passivo per il recupero dopo un evento atletico o un esercizio pesante, sono note le basi fisiologiche per effettuare un esercizio aerobico nel recupero al fine di incrementare la quantità di acido lattico rimosso. Questo può permettere all’atleta di recuperare più velocemente e può ridurre l’incidenza e la gravità dei dolori muscolari indotti dall’acido lattico.
